Keskivartalon lihakset yhdistävät ylä- ja alakropan luoden ikään kuin lenkin niiden väliin. Jotta kehosi pystyisi toimimaan hyvin ja siirtämään lihasten energiaa sulavasti eteenpäin, on keskivartalon oltava kunnossa.
Keskivartalosta on usein peräisin myös ihmisen suurimmat ”voimat”. Ihmisen sanotaan usein olevan vahva, mikäli hänellä on vahva keskivartalo. Tämä on seurausta siitä, että treenattu keskivartalo auttaa saamaan voimaa, esimerkiksi painimiseen. Keksivartalotreeni auttaa myös kykyyn pelata paremmin mm. erilaisia pallopelejä, kuten jääkiekkoa ja jalkapalloa. Heitoissa, lämärissä ja juostessa keskivartalo yhdistää jalkojen- ja ylävartalon lihakset. Kunnossa oleva keskivartalo pitää huolen siitä, että voimaa ei pääse katoamaan jalkojen ja ylävartalon välille.
Keskivartalon treenaaminen on tärkeää myös sairauksien ennalta ehkäisyn vuoksi. Hyvä keskivartalon hallinta ja vahvat alaselän lihakset ovat omiaan estämään tulevien vuosien selkäkipuja. Hyvä ryhti voidaan laskea myös hyödyksi, joka on helppo saavuttaa oikeanlaisella keskivartalon harjoittelulla.
Keskivartalotreenin tulisi keskittyä siihen, että saadaan käyttöön oikeaa voimaa, ei pelkkiä lihaksia. Tähän samaan ideaan pohjautuu myös crossfit -treenaaminen ja kahvakuula harjoittelu. Molempia edellä mainittuja kannattaakin käyttää keskivartalon treenaamiseen. Näiden lajien usein hyvin pitkät sarjat auttavat vatsalihasten treenaamiseen, joita ei yleensä kannata treenata kovin lyhyillä sarjoilla.
Keskivartalotreeni koostuu vatsalihasten, selän ja kylkien treenaamisesta. Vatsalihaksia treenatessa on tärkeää harjoittaa myös kehon syviä vatsalihaksia. Pelkillä istumaan nousuilla ja rutistuksilla niitä ei pysty treenaamaan. Tarvitaan ”lankku-asennon (hoover)” kaltaisia staattista pitoa vaativia liikkeitä, jotta kehon syvät lihakset saadaan aktivoitua. Syvät lihakset ovat voimanvälityksessä usein pinnallisia ja eniten ulkonäköön vaikuttavia lihaksia tärkeämpiä.
Suorita kutakin liikettä kolme (3) sarjaa. Selkää treenatessa pidä toistomäärät 8-12 toiston välillä. Vatsalihaksia ja kylkiä tehdessä toistomäärät kannattaa pyrkiä nostamaan 12-20 toistoon.
Tämä liike on yksi parhaista vatsalihasliikkeistä, joita olen kokeillut.
Etsi saliltasi voimapyörä (rulla, jonka sisällä on n. 30cm pitkä putki). Ota voimapyörä käsiisi, asetu polvillesi, jännitä vatsalihakset ja lähde hitaasti nojautumaan voimapyörän kanssa eteenpäin. Etene, kunnes olet lähes vaakasuorassa maata vasten ja kätesi ovat ojennettuna suoraan eteenpäin. Älä kuitenkaan anna mahasi koskettaa maata, vaan lähde nyt ”kelaamaan” itseäsi takaisin ylöspäin. Kelaa itsesi takaisin polvillesi ja aloita uusi toisto.
Tämä on tehokas liike erityisesti yläselälle.
Etsi saliltasi penkki ja painava käsipaino. Tämä on liike, jossa voi surutta käyttää melko isoja painoja. Tietenkin tähänkin pätee sama, kuin kaikkeen muuhunkin kuntosalilla. Aloita aina pienillä painoilla ja hoida ensimmäiseksi tekniikka kuntoon.
Asetu penkille niin, että toinen polvesi on penkillä ja toinen jalka on jalkapohja kiinni maassa. Aseta penkillä olevan polven puoleinen käsi penkin etupäähän ja ota siitä tukea. Aseta selkäsuoraksi, äläkä anna selkäsi liikkua. Poimi nyt vapaana olevalla kädellä maasta käsipaino, jännitä keskivartaloa ja nosta käsipaino ylös lantiosi viereen. Laske hitaasti samalla jarruttaen liikettä takaisin alas. Aloita uusi toisto.
Tehokas liike, joka on vatsalihasliikkeiden kestosuosikki.
Asetu selinmakuulle maahan, jännitä vatsalihakset ja ala nostaa jalkojasi ilmaan. Nosta jalat n. 60 asteen kulmaan, jonka jälkeen lähde viemään jalkoja hitaasti takaisin kohti maata. Älä kuitenkaan vie niitä maahan asti, vaan aloita uusi toisto.
Selkäpenkissä tehtävä liike, joka treenaa tehokkaasti alaselkää ja takareisiä.
Asetu selkäpenkkiin niin, että voit vapaasti liikuttaa ylävartaloasi. Ota käsiisi syliasentoon sinulle sopivan painoinen levypaino. Aloita liike liikuttamalla ylävartaloasi hitaasti alaspäin. Alhaalla jännitä keskivartalo ja lähde nousemaan ylöspäin ns. ”nikama kerrallaan”. Ylhäällä älä vie vartaloasi aivan niin ylös, kuin pystyisit, vaan pysäytä liike nopeasti sen jälkeen, kun olet saanut kehon kokonaan suoraksi. Tämän jälkeen aloita taas uusi toisto rauhallisesti laskeutumalla alaspäin liikettä jarruttaen.
Tämä on niin sanottu supersarja. Normaalin lankun jälkeen tehdään aina heti perään kylkilankku molemmille kyljille.
Lankku tehdään menemällä maahan mahalleen makuulle. Nosta kehosi päkiöiden ja kyynärpäiden varaan ja suorista keho. Jännitä vatsalihaksia pidä itseäsi tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
Tämän jälkeen tee heti perään kylkilankku molemmille puolille. Asetu kyljelleen makuulle ja nosta itsesi toisen kyynärpään ja toisen jalan varaan. Jännitä taas vatsalihaksia ja pidä itsesi samassa asennossa.
Sekä normaalia-, että kylkilankkua tehdään kolme (3) sarjaa. Kylkilankkuja tulee yhteensä kuitenkin kuusi sarjaa, sillä se täytyy tehdä molemmille kyljille erikseen.
Hyvä liike selän treenaamiseen.
Asetu alataljaan istumaan ja asenna taljaan sinulle sopiva kahva. Ota kahvasta kiinni ja vedä kehoasi niin, että se muodostaa n. 100 asteen kulman alataljan penkin kanssa. Vedä yläselän ”lavat” taakse ja keskity siihen, että teet liikkeen yläselällä. Lähde vetämään kahvaa kohti mahaasi ja vedä se aina mahaan asti. Vie kahva takaisin alkuasentoon samalla taakkaa jarruttaen.
keskivartalotreeni, sali, vatsalihakset